Як не треба робити, щоб подолати тривогу

Вперше стикаючись із тривожним станом, більшість людей інстинктивно намагаються подолати тривогу якомога скоріше. Так відбувається, тому що раптова і безпричинна тривога – вкрай неприємний стан, який важко терпіти. Здається, що чим більше зусиль покладеш на подолання тривоги, тим швидше буде бажаний результат. Насправді все відбувається навпаки: боротьба з тривогою тільки посилює її.

Чому способи, як подолати тривогу, роблять гірше?

На це є кілька причин. Щоб дійсно змінити свій стан, насамперед потрібно навчити себе не посилювати тривогу.

1. Боротися з нападами тривоги – означає, боротися із собою

Якщо людина страждає від нападів тривоги, всередині неї зазвичай борються два бажання. Перше – боятися та тікати. Друге – поводитися “нормально”. Кожне з цих бажань по-своєму обґрунтоване і має сенс: якщо ви чогось боїтеся, ймовірно, на те є причини?

Зазвичай сили цих бажань абсолютно однакові: адже й одне, й інше – це ви самі. Коли людина намагається себе змусити не нервувати, тривога також посилює свій опір. Причина тривоги нікуди не зникає, а напруга зростає.

Що відбувається, коли ви боретеся з тривогою напряму, показує вправа:

Складіть руки долонями одна до одної на рівні грудей (у “позі молитви”). Натисніть якомога сильніше кожною рукою на іншу. Спробуйте зрушити лівою рукою праву, а правою – ліву. Якщо ви старалися досить добре, ви помітили, що руки не зрушили ні на міліметр, але напруга значно зросла, а в м’язах виникло тремтіння від зусилля. Саме це і відбувається, коли ви намагаєтесь заспокоїтися через силу: тривога зростає.

Якщо людина починає боротися із тривогою, тривога починає боротися з людиною. І навпаки: як тільки ви послаблюєте опір, тривога також знижується.

2. Спроби подолати тривогу посилюють стрес

Приступоподібна або постійна тривожність, що раптово розвинулася, – це реакція нервової системи. Її наявність свідчить, що у роботі нервової системи стався збій. На даний момент вона не може виносити звичних навантажень. Підвищену напругу доводиться розряджати у вигляді нападів хвилювання, запаморочення та інших проявів тривоги.

У цьому стані нервова система потребує підтримки та доброго ставлення до себе. Натомість, багато людей часто роблять навпаки. Вони лають себе за напади безпідставної тривоги, підганяють. Виникає злість на свою нездатність негайно повернутися до нормального стану. Що відбувається в цей час із нервовою системою? Звичайно, навантаження багаторазово посилюється від вимог, які неможливо виконати.

Крім цього, люди, які безуспішно намагаються подолати почуття тривоги, часто відчувають сильний страх через те, що всі їхні спроби залишаються безуспішними. Замість цього краще зробити перерву, прогулятися або випити чай. Якщо переключитися на щось приємне і почекати, напад тривоги пройде сам собою.

3. Інтуїтивні спроби подолати почуття тривоги дають зворотний ефект

Тривога – це один із варіантів страху. Тому наша психіка використовує для боротьби з тривогою ті самі способи, що й для подолання страху. Однак між страхом і тривогою є принципово важливі відмінності. Страх – об’єктивний, він виникає у відповідь на якусь зовнішню, реальну небезпеку, від якої справді треба рятуватися. Психіка часто несвідомо довіряє страху. Але тривога – це не страх. Вона викликана внутрішніми побоюваннями, які часто не мають під собою реальної підстави. Наприклад, сильна тривога може виникати в метро через відчуття, що стеля зараз впаде або стіни зрушать. Коли ми реагуємо на тривогу як на страх, ми лише закріплюємо та посилюємо її, оскільки віримо, що небезпека є реальною.

Нижче наведено приклади того, які способи не варто використовувати, щоб подолати тривогу.

Як не варто робити, щоб подолати тривогу

1. Уникати місць, де виникає тривога

Вперше тривога виникає у певному місці. Наприклад, у торговому центрі, у метро, ​​у порожній квартирі тощо. Переживання настільки явне та інтенсивне, що легко повірити, що щось у цьому місці викликало паніку. Відповідно, можна почати уникати цих місць.

Насправді те, що тривога виникла в певному місці – не більше, ніж збіг. Лякає не сам торговий центр, а люди у ньому. Лякає не порожня квартира, а відсутність людей у ​​ній. Якщо тривога виникає як розлад нервової системи, вона може взагалі не бути пов’язана з місцем або ситуацією.

2. Вірити своєму страху

У людей, які страждають на підвищену тривожність, є безліч побоювань: що ліфт застрягне, що літак впаде, що на роботі дізнаються якийсь секрет, що грошей не вистачить… Але важливо пам’ятати, що тривога – емоційна реакція. І всі думки, що виникають на її тлі, також продиктовані емоціями. Якщо людина вірить своєму страху і починає діяти відповідно до нього, вона тільки закріплює його. Корисніше знайти аргументи проти тривожних думок: чому варто очікувати, що ліфт не застрягне, а грошей буде достатньо?

3. Боятися нападу тривоги

Дуже часто можна помітити, що перед тривожністю є сильний страх. Як я писала в попередньому пункті, цей страх виявляється у різних нераціональних побоюваннях. Наприклад, “Від тривоги можна збожеволіти”, “Люди помітять, що зі мною щось не те” та інші.

Цей страх сам по собі – також джерело постійної тривоги. Так, тривожне очікування тривоги та страх перед нею можуть бути важчими, ніж сама тривога. Щоб подолати тривогу, дуже важливо навчитися не боятися її.

4. Робити щось спеціальне, щоб впоратися з тривогою

Спеціальні дії та ритуали теж зміцнюють тривогу. Вони підтримують переконання, що тривога непереносима. І, як вже я говорила, чим більше намагань впоратися, тим сильніша тривога.

Насправді, щоб пережити напад тривоги, варто спробувати нічого не робити. Не викликати швидку, не бігти надвір, нікому не дзвонити. Натомість сісти і почекати, або зайнятися звичними посильними справами. В результаті можна побачити, що напад непомітно пройшов сам собою і тривога виявилася не такою жахливою. Цілком ймовірно, що її можна переносити, не вдаючись до жодних спеціальних дій.

5. Продумувати всі способи подолати небезпеку

Один із проявів тривоги – наводнення думками про різні небезпеки в минулому та майбутньому. “А що, якщо я запізнюся?” “Раптом мені стане погано з серцем?”. “Можливо, я припустився помилки у вчорашньому звіті?”. Хочеться передбачити всі можливі загрози та не допустити жодної з них.

Проблема в тому, що чим більше розум шукає небезпек, тим більше їх знаходить. Чим більше небезпек – тим страшніше. Численні способи їх подолання, швидше за все, ніколи не знадобляться. А тривога гарантовано посилиться.

6. Пити валеріанку та корвалол

По-перше, звичка пити ліки під час нападу підтримує страх перед тривогою та зміцнює її. По-друге, звичайні аптечні засоби зазвичай мають настільки слабкий ефект, що можуть допомогти хіба що “морально”. По-третє, це створює ілюзію, що по допомогу звертатися не потрібно.

7. Намагатися подолати тривогу самостійно

Звичайно ж, головна помилка у спробах подолати тривогу – це не звертатися за допомогою. Важливо пам’ятати, що тривога має схильність переростати у більш тяжкі стани. Давні та інтенсивні порушення складніше піддаються корекції.

Але найважливіше, на мою думку, інше. Тривога впливає всі сфери: відносини, навчання, кар’єру, відпочинок. Вона погіршує настрій, знижує самооцінку та якість життя, обмежує перспективи та можливості. Постійна, хронічна тривога може тривати роками. Кожен день сповнений напруги та психічної втоми. Вся енергія витрачається на боротьбу та уникнення уявних небезпек. Люди з високою тривожністю докладають багато зусиль, просто щоб зробити телефонний дзвінок, піти на співбесіду або зустрітися з друзями. Звісно ж, із цим можна жити. Але ці зусилля можна витратити на щось корисніше.

Якщо ви страждаєте від тривоги, запитайте себе: щоб ви робили, якби не боялися? Наскільки сильно тривога насправді обмежує ваше життя?

---

Якщо ви не знаєте, як подолати тривогу самостійно, варто звернутися за допомогою. На відміну від самостійних спроб приборкати почуття тривоги, консультації психолога діють інакше. Вони допомагають виявити початкові причини тривожного стану, навчитися правильно справлятися з нападами, не посилюючи страх, скоригувати особливості особистості, які призвели до розвитку тривожності. Це дозволяє нормалізувати стан та звільнити сили, які раніше витрачалися на спроби побороти тривогу, для життєвих досягнень, зростання та розвитку.