Підвищена тривожність і тривожні розлади — найчастіші психологічні порушення, з якими стикаються люди по всьому світу.
Зазвичай для лікування тривожних розладів насамперед рекомендується психотерапія, оскільки вона усуває психологічні причини проблеми. Для полегшення стану можуть використовуватись медикаменти.
Тривожні розлади розрізняють залежно від характеру та особливостей тривоги:
Соціальна тривожність та соціальна фобія
Люди з підвищеною соціальною тривожністю бояться бути осміяними чи засудженими у ситуаціях спілкування. Вони побоюються, що покажуть себе з невигідного боку (дурними, смішними, незграбними), а їхня тривога стане помітна оточуючим (почервоніння, тремтіння, підвищене потовиділення, плутана мова). На відміну від інших тривожних розладів, соціальна тривога супроводжується сильним почуттям сорому, збентеження, незручності.
При соціальній тривозі людина може боятися окремих ситуацій (наприклад, публічних виступів, знайомств, співбесід) або спілкування загалом.
Ізольована (проста) фобія
Це добре знайомий багатьом людям страх певних об’єктів та явищ (павуків, грому, крові, ін’єкцій тощо). При ізольованій фобії тривога відсутня, якщо немає перспективи зіткнутися з об’єктом свого страху, і зростає до паніки в міру наближення до нього. З цієї причини багато людей не потребують лікування тривоги, оскільки зазвичай не зустрічаються з об’єктом фобії у повсякденному житті. Якщо ж уникнення стає проблемою (наприклад, при фобії метеликів, птахів, продуктів харчування), КПТ допоможе повністю позбутися страху.
Загальна підвищена тривожність та генералізований тривожний розлад (ГТР)
Об’єктом тривоги при ГТР стають безліч повсякденних ситуацій, які несуть потенційну небезпеку. Тривога виражається у безперервних переживаннях “А якщо…/А раптом…”:
“А якщо замок зламається і я не зможу потрапити додому?”
“А якщо я запізнюся на роботу?”
“А раптом моя сім’я втратить доход?”
“А раптом дитину зіб’є автівка?”
Ці переживання супроводжуються гіперконтролем всіх сфер життя, дратівливістю, поганим самопочуттям (втомою, головними та м’язовими болями, порушеннями травлення та ін.).
Оскільки в житті не існує 100% безпечних ситуацій, а хвилювання здаються цілком об’єктивними, люди з ГТР можуть сприймати свою тривогу як нормальну відповідальність, вимушене занепокоєння про себе та близьких.
Панічні атаки та агорафобія
Панічні атаки (ПА) – раптове, безпричинне почуття паніки. Воно супроводжується вираженими вегетативними симптомами тривоги (сильне серцебиття, нестача повітря, слабкість тощо) і сильним страхом померти або збожеволіти.
Одноразові панічні атаки, як хибна тривога, зустрічаються у більшості людей. Панічні атаки можуть виникати у періоди сильного стресу та проходити, коли стан стабілізувався.
У свою чергу, панічний розлад розвивається, коли людина не може впоратися з нападами паніки, починає уникати місць, де траплялися ПА, відчувати сильну тривогу від думки про ймовірну ПА, використовувати захисну поведінку (наприклад, пити валеріанку, планувати свій маршрут з урахуванням розташування аптек та ін.).
Панічний розлад часто супроводжує агорафобія. При агорафобії страх викликає поєднання умов:
- Опинитися в ситуації, з якої не можна швидко піти — відкритий простір, замкнутий простір, висота, натовп (великий підземний паркінг, черга, вагон метро, човен, ескалатор, міст, ліфт, підвал та ін.)
- Пережити в цій ситуації панічну атаку чи сильний страх, знепритомніти.
- Опинитись у цій ситуації без надійної допомоги.
Причини тривоги
Причини розвитку підвищеної тривожності — це сума біологічних, психологічних та соціальних факторів:
- Темперамент, вроджені особливості нервової системи.
- Умови життя, кількість об’єктивних проблем та стресів, наявність чи відсутність підтримки.
- Попередній життєвий досвід, деякі глибинні переконання (“Світ небезпечний і я не можу з цим впоратися”), низька самооцінка та невпевненість у собі.
- Недостатньо розвинені навички емоційної регуляції, вирішення проблем, спілкування та підтримки відносин.
Тривогу можуть викликати соматичні захворювання (наприклад, порушення роботи щитовидної залози). У деяких випадках слід виключити ці причини.
Когнітивно-поведінкова терапія тривоги
Провідний напрямок психотерапії тривожних розладів — це КПТ. Завдяки високій ефективності та надійності, когнітивно-поведінкова терапія рекомендується як метод першого вибору для лікування тривоги.
Залежно від конкретного випадку, в КПТ для лікування тривоги ми використовуємо різні способи:
- Вчимося критичному та більш вільному ставленню до лякаючих думок, знижуємо віру в них за допомогою технік дистанціювання від тривожної румінації (“застрягання” у думках), тестування думок та можливих сценаріїв.
- Використовуємо поведінкові експерименти (перевіряємо лякаючі думки на практиці) та застосовуємо метод експозиції в реальності та уяві.
- Вчимося технікам майндфулнес.
- Розвиваємо толерантність до невизначеності, відмовляємось від гіперконтролю.
- Знижуємо уникнення та відкладання у поведінці, переоцінюємо ставлення до проблем.
- Переглядаємо глибинні переконання.
- Працюємо з самооцінкою та впевненістю в собі.
Стратегії КПТ тривоги індивідуальні, а арсенал технік великий. Узагальнюючи, можна виділити такі напрямки:
Робота з думками у психотерапії тривожних розладів
Часто потрібно виробити критичне ставлення до тривожних думок. Навчитися відволікатися і не занурюватися в них (менше думати — більше робити). У деяких випадках ми вчимося тестувати кожну тривожну думку (чи обґрунтована вона?). В інших випадках тривожних переживань так багато, що необхідно змінити ставлення до них як до таких.
Все це шляхи до однієї мети: навчитися поводитися з думками вільно, знизити віру в них, щоб позбавити тривогу її “палива” і повернутися до реалістичного сприйняття. Думки, якими б вони страшними не були, — лише припущення, що лякають фантазії, але не факти.
Зміна поведінки при лікуванні тривоги
Людям у тривозі властиво уникати того, чого вони бояться. Уникнення не дозволяє зустрітися з об’єктом свого страху, а значить — перевірити, чи справді страх обґрунтований. Через це страх не отримує спростування і не може розвіятись, а в людини зберігається переконання, що вона не впорається з небезпекою.
Тому в терапії тривожних розладів ми приділяємо багато уваги тому, щоб зменшити уникнення і зустрітися з власними страхами в реальності. Бувають катастрофічні страхи, які не можна відтворити в реальності. Тоді використовується експозиція в уяві.
Це не відбувається одразу. Спочатку ми знижуємо страх до такого рівня, щоб його можна було винести, а потім плануємо поетапні безпечні завдання. Лікування тривоги методом КПТ не вимагає видатної сміливості, достатньо лише наполегливості та терпіння.
Личностная КПТ-терапия при тревоге
Достаточно часто люди с повышенной тревогой имеют нереалистичные убеждения о себе, других людях и мире: “Что-то ужасное произойдет и я не смогу с этим справиться”, “Мир опасен”, “Люди опасны”. В случае социальной тревоги убеждения могут касаться темы собственной неполноценности.
Из таких убеждений растут различные правила, например: “Если не уверен, что сделаешь безупречно, не делай”, “Если не уверен в безопасности на 100%, это опасно”. Эти правила поддерживают страх и приводят к трудностям в жизни.
Без глубокого пересмотра подобных установок когнитивно-поведенческая терапия тревоги будет неполной, поскольку это источник постоянного беспокойства.
Питання про лікування тривоги
Тривога – це божевілля?
Зазвичай, коли у побуті ми говоримо “божевілля”, то маємо на увазі стан, коли людина не усвідомлює навколишньої реальності та власної поведінки, відчуває галюцинації та має інші серйозні психічні порушення. Тривожні розлади теж впливають на сприйняття та поведінку людини. Але, на відміну від “божевілля”, тривога не викликає таких серйозних порушень. Людина зберігає здатність повноцінно функціонувати і не має жодних обмежень у роботі та особистому житті.
Тільки за офіційною статистикою до 30% людей за життя переживають ті чи інші тривожні розлади. Це цілком зворотний стан і він ні в якому разі не є вироком.
Я завжди був (-ла) тривожною (сором'язливою) людиною. Хіба це можна виправити?
Вроджені особливості зумовлюють схильність до підвищеної тривожності. Але те, в яких ситуаціях і в якому вигляді вона проявлятиметься, залежить від історії життя людини, її досвіду, переконань і навичок справлятися (чи ні) з тривогою. На біологічні особливості не можна вплинути. У той же час, можна значно розвинути навички справлятися з тривогою, переглянути установки та поведінку, чим якісно знизити рівень тривоги до нормального.
Чи можна позбутися тривоги назавжди?
На щастя, не можна. Тривога і страх — це природні і дуже потрібні реакції. Допоки у світі існуватимуть небезпеки, ми реагуватимемо на них тривогою. Водночас цілком можна домогтися того, щоб тривога не виникала у тих ситуаціях, коли об’єктивної загрози немає, і відповідала серйозності події за силою (інтенсивністю).
Якщо мої тривоги є обґрунтованими, як я можу не переживати?
По-перше, у світі немає 100% безпечних речей. Якщо ви схильні до тривоги, напевно ви можете помітити, що переживаєте тільки про певні гіпотетичні ситуації (наприклад, захворіти на рак), в той час як інші схожі ситуації (наприклад, захворіти на гепатит) занепокоєння не викликають. Хоча і те, й інше можливо.
По-друге, навіть якщо нам дійсно загрожує небезпека, саме переживати зовсім не обов’язково. Достатньо зробити те, що могло б підвищити безпеку. Однак це вимагає навичок та перебудови мислення.
А раптом, якщо я перестану переживати, зі мною станеться щось погане?
На жаль, статистика говорить про те, що хоч би як сильно ми турбувалися, це ніяк не допомагає запобігти небезпеці. Якщо ми подивимося, як пов’язані занепокоєння і ймовірність настання подій, що лякають, вийде чотири комбінації:
Я переживав про це і це сталося
Я переживав про це і цього не сталося
Я не переживав про це і це сталося
Я не переживав про це і цього не сталося
Як кажуть, оберіть ті, які вам до вподоби. Здатність передбачати небезпеки та ефективно протистояти їм цілком можлива без постійної надмірної тривоги.
