Повышенная тревожность и тревожные расстройства — самые частые психологические нарушения, с которыми сталкиваются люди по всему миру.
Обычно для лечения тревожных расстройств в первую очередь рекомендуется психотерапия, поскольку она устраняет психологические причины проблемы. Для облегчения состояния могут использоваться медикаменты.
Тревожные расстройства различают в зависимости от характера и особенностей тревоги:
Социальная тревожность и социальная фобия
Люди с повышенной социальной тревожностью боятся быть осмеянными или осужденными в ситуациях общения. Они опасаются, что покажут себя с невыгодной стороны (глупыми, смешными, неуклюжими), а их тревога станет заметна окружающим (покраснение, дрожь, повышенное потоотделение, сбивчивая речь). В отличие от других тревожных расстройств, социальная тревога сопровождается сильным чувством стыда, смущения, неловкости.
При социальной тревоге человек может бояться отдельных ситуаций (например, публичных выступлений, знакомств, собеседований) или общения в целом.
Изолированная (простая) фобия
Это хорошо знакомый многим людям страх определенных объектов и явлений (пауков, грома, крови, инъекций и т.п.). При изолированной фобии тревога отсутствует, если нет перспективы соприкоснуться с объектом своего страха, и возрастает вплоть до паники по мере приближения к нему. По этой причине многие люди не нуждаются в лечении тревоги, поскольку обычно не встречаются с объектом фобии в повседневной жизни. Если же избегание становится проблемой (например, при фобии бабочек, птиц, продуктов питания), КПТ поможет полностью избавиться от страха.
Общая повышенная тревожность и генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
Объектом тревоги при ГТР становятся множество повседневных ситуаций, которые несут в себе потенциальную опасность. Тревога выражается в непрерывных переживаниях “А что если…/А вдруг…”:
“А что если замок сломается и я не смогу попасть домой?”
“А что если я опоздаю на работу?”
“А вдруг моя семья лишится дохода?”
“А вдруг ребенка собьет машина?”
Эти переживания сопровождаются гиперконтролем всех сфер жизни, раздражительностью, плохим самочувствием (усталостью, головными и мышечными болями, нарушениями пищеварения и др.).
Поскольку в жизни не существует 100% безопасных ситуаций, а опасения кажутся вполне объективными, люди с ГТР могут воспринимать свою тревогу как нормальную ответственность, вынужденное беспокойство о себе и близких.
Панические атаки и агорафобия
Панические атаки (ПА) — внезапное, беспричинное чувство паники. Оно сопровождается выраженными вегетативными симптомами тревоги (сильное сердцебиение, нехватка воздуха, слабость и т.п.) и сильным страхом умереть или сойти с ума.
Однократные панические атаки как ложная тревога встречаются у большинства людей. Панические атаки могут возникать в периоды сильного стресса и проходить, когда состояние стабилизировалось.
В свою очередь, паническое расстройство развивается, когда человек не может совладать с приступами паники, начинает избегать мест, где случались ПА, испытывать сильную тревогу при мысли о вероятной ПА, использовать защитное поведение (например, пить валерианку, планировать свой маршрут с учетом расположения аптек и др.).
Паническому расстройству часто сопутствует агорафобия. При агорафобии страх вызывает сочетание условий:
- Оказаться в ситуации, из которой нельзя быстро уйти — открытое пространство, замкнутое пространство, высота, толпа (большой подземный паркинг, очередь, вагон метро, лодка, эскалатор, мост, лифт, подвал и др.)
- Испытать в этой ситуации паническую атаку или сильный страх, потерять сознание.
- Оказаться в этой ситуации без надежной помощи.
Причины тревоги
Причины развития повышенной тревожности — это сумма биологических, психологических и социальных факторов:
- Темперамент, врожденные особенности нервной системы.
- Условия жизни, количество объективных проблем и стрессов, наличие поддержки
- Предыдущий жизненный опыт, некоторые глубинные убеждения (“Мир опасен и я не могу с этим справиться”), низкая самооценка и неуверенность в себе.
- Недостаточно развитые навыки эмоциональной регуляции, решения проблем, общения и поддержания отношений.
Тревогу могут вызывать соматические заболевания (например, нарушения работы щитовидной железы). В некоторых случаях необходимо исключить эти причины.
Когнитивно-поведенческая терапия тревоги
Ведущее направление психотерапии тревожных расстройств — это КПТ. Благодаря высокой эффективности и надежности, когнитивно-поведенческая терапия рекомендуется как метод первого выбора для лечения тревоги.
В зависимости от конкретного случая, в КПТ для лечения тревоги мы используем различные способы:
- Учимся критическому и более свободному отношению к пугающим мыслям, снижаем веру в них с помощью техник дистанцирования от тревожной руминации (“застревания” в мыслях), тестирования мыслей и возможных сценариев.
- Используем поведенческие эксперименты (проверяем пугающие мысли на практике) и применяем метод экспозиции в реальности и воображении.
- Учимся техникам майндфулнесс.
- Развиваем толерантность к неопределенности, отказываемся от гиперконтроля.
- Снижаем избегание и откладывание в поведении, переоцениваем отношение к проблемам.
- Пересматриваем глубинные убеждения.
- Работаем с самооценкой и уверенностью в себе.
Стратегии КПТ тревоги индивидуальны, а арсенал техник большой. Обобщая, можно выделить такие направления:
Работа с мыслями в психотерапии тревожных расстройств
Часто нужно выработать к пугающим мыслям критическое отношение. Научиться отвлекаться и не погружаться в них (меньше думать — больше делать). В некоторых случаях мы учимся тестировать каждую пугающую мысль (обоснована ли она?). В других случаях тревожных переживаний так много, что необходимо поменять к отношение к ним как к таковым.
Всё это пути к одной цели: научиться обращаться с мыслями свободно, снизить веру в них, чтобы лишить тревогу ее “топлива” и вернуться к реалистичному восприятию. Мысли, какими бы они страшными не были, — всего лишь предположения, пугающие фантазии, но не факты.
Изменение поведения при лечении тревоги
Людям в тревоге свойственно избегать того, чего они боятся. Избегание не позволяет встретиться с объектом своего страха, а значит — проверить, действительно ли страх обоснован. Из-за этого страх не получает опровержения и не может развеяться, а у человека сохраняется убеждение, что он не справится с опасностью.
Поэтому в терапии тревожных расстройств мы уделяем много внимания тому, чтобы снизить избегание и встретиться с собственными страхами в реальности. Бывают катастрофические страхи, которые нельзя воспроизвести в реальности. Тогда используется экспозиция в воображении.
Это не происходит сразу. Сначала мы снижаем страх до уровня переносимого, а затем планируем поэтапные безопасные задания. Лечение тревоги методом КПТ не требует выдающейся смелости, достаточно настойчивости и терпения.
Личностная КПТ-терапия при тревоге
Достаточно часто люди с повышенной тревогой имеют нереалистичные убеждения о себе, других людях и мире: “Что-то ужасное произойдет и я не смогу с этим справиться”, “Мир опасен”, “Люди опасны”. В случае социальной тревоги убеждения могут касаться темы собственной неполноценности.
Из таких убеждений растут различные правила, например: “Если не уверен, что сделаешь безупречно, не делай”, “Если не уверен в безопасности на 100%, это опасно”. Эти правила поддерживают страх и приводят к трудностям в жизни.
Без глубокого пересмотра подобных установок когнитивно-поведенческая терапия тревоги будет неполной, поскольку это источник постоянного беспокойства.
Вопросы о лечении тревоги
Тревога — это сумасшествие?
Обычно, когда в быту мы говорим “сумасшествие”, то имеем в виду состояние, когда человек не отдает отчета происходящему и своему поведению, испытывает галлюцинации и другие серьезные психические нарушения. Тревожные расстройства тоже влияют на восприятие и поведение человека. Но, в отличие от “сумасшествия”, тревога не вызывает таких серьезных нарушений. Человек сохраняет способность полноценно функционировать и не имеет никаких ограничений в работе и личной жизни.
Только по официальной статистике до 30% людей за жизнь переживают то или иное тревожное расстройство. Это полностью обратимое состояние и оно ни в коем случае не является “приговором”.
Я всегда был (-а) тревожным (стеснительным) человеком. Разве это можно исправить?
Врожденные особенности обуславливают склонность к повышенной тревожности. Но то, в каких ситуациях и в каком виде она будет проявляться, зависит от истории жизни человека, его опыта, убеждений и навыков справляться (или нет) с тревогой. На биологические особенности нельзя повлиять. В то же время, можно значительно развить навыки справляться с тревогой, пересмотреть установки и поведение, чем качественно снизить уровень тревоги до нормального.
Можно ли избавиться от тревоги навсегда?
К счастью, нельзя. Тревога и страх — это естественные и очень нужные реакции. До тех пор, пока в мире будут существовать опасности, мы будем реагировать на них тревогой. Вместе с тем вполне можно добиться того, чтобы тревога не возникала в тех ситуациях, когда объективной угрозы нет, и соответствовала серьезности события по силе (интенсивности).
Если мои тревоги обоснованы, как я могу не переживать?
Во-первых, в мире не существует 100% безопасных вещей. Если вы подвержены тревоге, наверняка вы можете заметить, что переживаете только об определенных гипотетических ситуациях (например, заболеть раком), в то время как другие похожие ситуации (например, заболеть гепатитом) беспокойства не вызывают. Хотя и то, и другое возможно.
Во-вторых, если даже нам действительно угрожает опасность, именно переживать совсем не обязательно. Достаточно сделать то, что могло бы повысить безопасность. Однако это требует навыков и перестройки мышления.
А вдруг, если я перестану переживать, со мной случится что-то плохое?
К сожалению, статистика говорит о том, что как бы сильно мы ни беспокоились, это никак не помогает предотвратить опасности. Если мы посмотрим, как связаны беспокойство и вероятность наступления пугающих событий, получится четыре комбинации:
- Я переживал об этом и это случилось
- Я переживал об этом и этого не случилось
- Я не переживал об этом и это случилось
- Я не переживал об этом и этого не случилось
Как говорится, выберите те, которые вам по душе. Способность предвидеть опасности и эффективно противостоять им вполне возможна без постоянной зашкаливающей тревоги.
