Як на вашу думку, чи мають щось спільне ці звернення до психолога щодо самооцінки?
- Перфекціонізм;
- Невпевненість в собі;
- Схильність до самокритики;
- Страх чужої критики;
- Почуття неповноцінності;
- Синдром самозванця;
- Труднощі у самовираженні та самореалізації;
- Нерозуміння власних бажань та інтересів;
- Залежність від думки інших;
- Системні проблеми в стосунках;
- Труднощі в емоційній сфері.
Жити з низькою самооцінкою — це ніби постійно складати іспит, який неможливо скласти на «відмінно». Однак що якщо низька самооцінка — це не абсолютна істина, а лише набір звичок мислення, які можна змінити за допомогою КПТ-терапії?
Когнітивна-поведінкова терапія пропонує просте і дієве бачення, як підняти самооцінку.
Причини низької самооцінки: звідки беруться особистісні проблеми?
Ніхто не народжується з почуттям неповноцінності. Вже на перших консультаціях психолога можна з’ясувати, що низька самооцінка та невпевненість в собі — це наслідок висновків, які ми зробили з певного досвіду.
Основи ставлення до себе закладаються в дитинстві. Причинами низької самооцінки можуть стати багато факторів, наприклад:
Фактори виховання:
- Чи були батьки уважними до потреб та почуттів дитини?
- Чи давали право вибору та чи підтримували у складні моменти?
- Чи були здорові рамки поведінки?
- Чи навчали відповідальності?
Інші умови дитинства:
- Рівень достатку;
- Стан здоров’я;
- Стиль спілкування в сім’ї;
- Наявність складнощів та успішність їх вирішення;
- Загальний рівень стабільності і успішності в житті тощо.
В КПТ самооцінки ми також враховуємо, що невпевненість в собі часто підкріплюється поведінкою самою людини. Наприклад, уникаючи складних завдань в школі, дитина підсвідомо закріплює думку: «Я не здатна з цим впоратися».
Низька самооцінка та невпевненість в собі: погляд психолога КПТ
Отже, всі ми, спираючись на минулий досвід, зробили певні висновки про себе, світ та інших людей. В когнітивно-поведінковій терапії самооцінки такі уявлення називають глибинними переконаннями.
Глибинні переконання є у всіх людей. Вони містять інформацію:
- Про себе: Який я? Які мої права? На що я здатний? Чого я заслуговую?
- Інших людей: Якими є інші люди? Чого від них очікувати? Чи можна довіряти їм, чи краще не зближуватися взагалі?
- Оточуючий світ: Це доброзичливе місце чи повне небезпек? Які тут правила, чого очікувати від життя загалом?
Як глибинні переконання впливають на поточне життя?
Переконання — це наче карта уявлень про себе і світ. Реалістичні переконання, як реалістична карта, допомагають адекватно оцінювати себе, реалізовувати життєві прагнення, мати щасливі стосунки з людьми та самим собою. Якщо ж карта містить похибки, неактуальна або застаріла, по ній дуже важко орієнтуватися. Користування нею призводить до значних складнощів і розчарувань.
Наприклад, керуючись переконанням: «Я вартий любові тільки тоді, коли я ідеальний», людина буде жити у постійному стресі, намагаючись дотягнутися до недосяжного ідеалу.
Віра у власну безпорадність і неспроможність впоратися з життєвими проблемами змушує нас відмовлятися від розвитку, уникати важливих рішень та часто буває причиною невпевненості в собі. Переконання в некомпетентності викликають той самий «синдром самозванця», що супроводжується тривогою, надвимогливим ставленням до своєї роботи і, звісно, інтенсивним стресом.
Отже, перфекціонізм, страх помилок, самокритика та чутливість до критики інших, втома, виснаження, неможливість прийняти рішення та страх невдачі — все це приводи записатися до психолога щодо низької самооцінки.
Когнітивно-поведінкова терапія низької самооцінки та особистісних проблем
Терапія низької самооцінки та проблем особистості зазвичай потребує ретельного та різностороннього підходу. Як основні методи, я використовую КПТ та схема-терапію. Також «підглядаю» та запозичую дещо у таких сучасних відгалужень когнітивно-поведінкової терапії як ДБТ, АСТ та майндфулнес.
В залежності від проблеми та її глибини, допомога психолога щодо самооцінки може включати наступні блоки:
Спершу ми досліджуємо походження та історію розвитку переконань, переглядаємо їх обгрунтованість, шукаємо більш реалістичні та корисні пояснення подій та формуємо нові переконання.
Болісні події минулого дали нам певне знання про світ, яке вкрай важко просто «забути» і перестати враховувати в своєму світогляді. Цей досвід необхідно ретельно переосмислити, а негативні емоції — прожити і по можливості відпустити, що досягається різними техніками психотерапії.
Щоб змінити самооцінку, недостатньо просто вигадати «позитивні» переконання. Всі переконання (і реалістичні, і ні) черпають свою силу і емоційну наповненість з реального досвіду. Щоб отримати новий, інший досвід, ми маємо наважитися змінити свої стратегії поведінки попри ризик болю, страху і зневіри. Новий досвід має стати грунтом для нових переконань. Зміна поведінки — це сильна сторона КПТ і дуже важлива частина лікування низької самооцінки та невпевненості в собі.
В залежності від проблеми, КПТ-терапія самооцінки може включати навички емоційної регуляції, спілкування, вирішення проблем, асертивності, самоспівчуття тощо.
Звісно, змінювати самооцінку може бути непросто. Але ж справді, самооцінка — це карта, за допомогою якої ми орієнтуємося в світі. Вона відображається практично на всіх сферах життя: кар’єрі, стосунках, дозвіллі, впливає на нашу стресостійкість і можливість не здаватися через складнощі та невдачі. Тому здорова самооцінка — це безумовна інвестиція у власне благополуччя.
