Как по-вашему, имеют ли что-то общее эти обращения к психологу относительно самооценки?
- Перфекционизм;
- Неуверенность в себе;
- Склонность к самокритике;
- Страх чужой критики;
- Чувство неполноценности;
- Синдром самозванца;
- Трудности в самовыражении и самореализации;
- Непонимание собственных желаний и интересов;
- Зависимость от мнения других;
- Системные проблемы в отношениях;
- Затруднения в эмоциональной сфере.
Жить с низкой самооценкой — это как будто постоянно сдавать экзамен, который невозможно сдать на «отлично». Однако что если низкая самооценка — это не абсолютная истина, а лишь набор привычек мышления, которые можно изменить с помощью КПТ-терапии?
Когнитивно-поведенческая терапия предлагает простое и действенное видение, как поднять самооценку.
Причины низкой самооценки: откуда берутся личностные проблемы?
Никто не рождается с чувством неполноценности. Уже на первых консультациях психолога можно выяснить, что низкая самооценка и неуверенность в себе — результат выводов, которые мы сделали из определенного опыта.
Основы отношения к себе закладываются в детстве. Причины низкой самооценки могут быть разными, например:
Факторы воспитания:
- Были ли родители внимательны к потребностям и чувствам ребенка?
- Давали ли право выбора и поддерживали ли в сложные моменты?
- Были ли здоровые рамки поведения?
- Обучали ли ответственности?
Другие условия детства:
- Уровень достатка;
- Состояние здоровья;
- Стиль общения в семье;
- Наличие сложностей и успешность их разрешения;
- Общий уровень стабильности и успешности в жизни и т.д.
В КПТ мы также учитываем, что неуверенность в себе часто подкрепляется поведением самого человека. К примеру, избегая сложных задач в школе, ребенок подсознательно закрепляет мысль: «Я не способен с этим справиться».
Низкая самооценка и неуверенность в себе: взгляд психолога КПТ
Все мы, опираясь на прошлый опыт, сделали определенные выводы о себе, мире и других людях. В когнитивно-поведенческой терапии самооценки такие представления называют глубинными убеждениями.
Глубинные убеждения есть у всех людей. Они содержат информацию:
- О себе: Какой я? Какие мои права? На что я способен? Чего я заслуживаю?
- Других людях: Каковы другие люди? Чего от них ждать? Можно ли доверять им или лучше не сближаться вообще?
- Окружающем мире: Это дружелюбное место или полное опасностей? Какие здесь правила, чего ждать от жизни в целом?
Как глубинные убеждения влияют на текущую жизнь?
Убеждения — это как карта представлений о себе и мире. Реалистические убеждения, как реалистическая карта, помогают адекватно оценивать себя, реализовывать жизненные стремления, иметь счастливые отношения с людьми и самим собой. Если карта содержит погрешности, неактуальна или устарела, по ней очень трудно ориентироваться. Ее использование приводит к сложностям и разочарованиям.
Например, руководствуясь убеждением: «Я достоин любви только тогда, когда я идеален», человек будет жить в постоянном стрессе, пытаясь дотянуться до недостижимого идеала.
Вера в свою беспомощность и неспособность справиться с жизненными проблемами заставляет нас отказываться от развития, избегать важных решений и часто бывает причиной неуверенности в себе. Убежденность в своей некомпетентности вызывает тот самый «синдром самозванца», сопровождающийся тревогой, сверхтребовательным отношением к своей работе и, конечно, интенсивным стрессом.
Поэтому перфекционизм, страх ошибок, самокритика и чувствительность к критике других, усталость, истощение, невозможность принять решение и страх неудачи — все это поводы записаться к психологу относительно низкой самооценки.
Когнитивно-поведенческая терапия низкой самооценки и личностных проблем
Терапия низкой самооценки и проблем личности обычно требует тщательного и разностороннего подхода. Как основные методы я использую КПТ и схема-терапию. Также подсматриваю и заимствую кое-что у таких современных ответвлений когнитивно-поведенческой терапии как ДБТ, АСТ и майндфулнес.
В зависимости от проблемы и ее глубины помощь психолога по самооценке может включать следующие блоки:
Сначала мы исследуем происхождение и историю развития убеждений, пересматриваем их обоснованность, ищем более реалистичные и полезные объяснения и формируем новые убеждения.
Болезненные события прошлого дали нам определенное знание о мире, которое очень трудно просто «забыть» и перестать учитывать в своем мировоззрении. Этот опыт необходимо тщательно переосмыслить, а негативные эмоции — прожить и по возможности отпустить, что достигается разными техниками психотерапии.
Чтобы изменить самооценку, недостаточно просто придумать «положительные» убеждения. Все убеждения (и реалистичные и нет) черпают свою силу и эмоциональную наполненность из реального опыта. Чтобы получить новый, другой опыт, мы должны осмелиться изменить свои стратегии поведения, несмотря на риск боли, страха и разочарования. Новый опыт должен стать основой для новых убеждений. Изменение поведения — это сильная сторона КПТ и очень важная часть лечения низкой самооценки и неуверенности в себе.
В зависимости от проблемы, КПТ-терапия самооценки может включать навыки эмоциональной регуляции, общения, решения проблем, асертивности, самосострадания.
Конечно, поменять самооценку может быть непросто. Но самооценка — это карта, с помощью которой мы ориентируемся в мире. Она отражается практически на всех сферах жизни: карьере, отношениях, досуге, влияет на нашу стрессоустойчивость и возможность не сдаваться из-за сложностей и неудач. Поэтому здоровая самооценка — это наша безусловная инвестиция в собственное благополучие.
